Táplálkozás

Fogyókúra és a táplálkozás

A tápértékben szegény és helytelen táplálkozás az alacsony fitnesz- és energiaszint kiváltója, illetve az olyan életmóddal kapcsolatos betegségek egyik okozója, mint a szívbetegségek, bizonyos rákfajták, túlsúly, cukorbetegség, stb.

Helyesen táplálkozni nem bonyolult, csak odafigyelésre van szükség és olyan ételfélékre kell koncentrálni, amelyek ellátják a szervezetet megfelelő mennyiségű tápanyaggal, energiával. részesítése sem mehet a másik elhanyagolására, mert a fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra egyaránt szüksége van a szervezetnek Pl.: szénhidrát-szegény, fehérje-dús táplálkozás. Nézzük az alábbiakban a tápanyagok fontosságát.

Szénhidrátok legfontosabb szerepe:

Sok divatos diéta létezik, viszont mindegyikben felborul a tápanyagok bevitelének az egyensúlya. Három fontos tápanyag-csoportot különböztetünk meg: szénhidrátok, fehérjék, zsírok. Egyik energiát adó tápanyag előnyben az izmok mozgatásához szükséges energiát

  • iztosítják az agy és az idegrendszer működését
  • elősegítik a zsírok hatékony felhasználását

A szénhidrátok elsősorban a szervezet energiával való ellátását biztosítják, mert a leggyorsabban mobilizálható források. Ha több szénhidrátot fogyasztunk, mint amit a szervezetünk egyszerre felhasznál, elsősorban glikogén formájában raktározódik a májban és az izomban. Ha a glikogénraktárak is megteltek, a szénhidrát már zsírrá alakul át. A szénhidrát fontos az agy működéséhez, mert a májban raktározott glikogén glükózzá alakul, a vérbe jut a vércukorszint fenntartásához. Szénhidrátok hiányában zavar keletkezik az izomműködésben, az agyi funkcióban, csökken az állóképesség és a fizikai teljesítmény. Az élelmi rostok is a szénhidrátok csoportjába tartoznak, a szénhidráthiányos állapot rosthiánnyal is jár, aminek következménye lehet az étkezések csökkent telítőértéke ( hamarabb éhesek leszünk), egyes tápanyagok nagyobb arányú felszívódása (pl. koleszterin, cukor), székrekedés és ennek következményeként a káros anyagok felszaporodásának lehetősége a vastagbélben.

Fehérjék

A fehérjék a test építéséhez szükséges anyagokat biztosítják, pótolják az elhalt hámsejteket, fontos a szerepük a hormonszintézisben, folyadékok szállításában. Fehérjehiányos táplálkozás esetén nem megfelelő az enzimműködés, csökken az energia, fáradtsághoz, depresszióhoz vezet. Azért is fontos a folyamatos fehérjefogyasztás, mert a szervezetnek nincs aminosav raktára és ha aminosavra van szükség, akkor a saját fehérjéit fogja lebontani, azaz izomvesztéssel jár. Ez pedig sosem cél.

Zsírok

A zsírokra azért van szükség, mert a legnagyobb energiaértékű tápanyagok ugyan, de létfontosságúak. A zsírok a sejtfalak fontos építőanyagai, hőszigetelő hatásuk van, elengedhetetlenek egyes hormonok működéséhez, a zsírban oldódó vitaminok csak jelenlétükben tudnak felszívódni.

Most már tisztában vagyunk a tápanyagaink fontosságával, de még mindig kérdés marad, hogy mit, mennyit, mikor együnk? Nem vagyok híve a kalóriák számolgatásának, véleményem szerint ez csak megőrjítheti az embert, illetve az ételeken feltűntetett kalória nem biztos, hogy elegendő tápanyagot biztosít… „üres kalóriák”.

Gondolom, hogy sokan össze vannak zavarodva, már-már fogalmuk sincs, hogy mit ehetnek. Fogyókúra? Diéta?Ebben a kérdésben is a segítségetekre leszek.

A húsokról

Sok-sok olvasmány létezik az egészséges táplálkozásról, minél többet olvasun róluk, annál több ellentmondásba keveredünk. Ugyanígy a tanulmányokban is. Én mindegyiken elgondolkodom, logikát keresek bennük, tovább kutatok. Íme egy újabb érdekesség. Mostanában a nyers hús és hal fogyasztását magasztalják, mert a főzés csökkenti a hal és a hús tápértékét… pedig a főzés arra is jó, hogy megakadályozza, hogy ezek az értékes fehérjeforrások a halálunkat okozzák. Az inuit indiánok étrendje nyers rénszarvasból és nyers sarki pérből áll. Az inuitok egészséges emberek, a férfiak álatlában erősek és izmosak.Viszont a rénszarvas tiszta és szennyezetlen vidéken él. Ráadásul a hús megfagyasztása elpusztítja a trichinózis paazitákat. Annak ellenére, hogy az inuitok fagyottan eszik a rénszarvast, a jegesmedve húsát csak akkor eszik meg, ha előtte alaposan megfőzték. A mi asztalunkra kerülő szarvasmarhát, sertést és baromfit nagyipari körülmények között tenyésztik. A paraziták és baktériumok nagy számban találhatók a populációban. A levágás után az állat húsa fertőzött marad. Csak alapos főzéssel lehet megszabadulni ezektől a fertőzésektől. Nem egy ember halt már meg amiatt, hogy nem kellően megfőzött húspogácsát tartalmazó hamburgert evett. Tehát mindig alaposan főzzük meg a húst , halat és a tojást.

A koleszterinről

A koleszterin elengedhetetlen az egészséges szervezet számára. A test szöveteinek szerkezeti összetevője, amely különösen a szív és keringési rendszer, valamint az idegrendszer számára fontos. A koleszterin a nemi és mellékvese hormonok, az epe és a D-vitamin egyik alapvető alkotóeleme. A koleszterin két formája: HDL-ek, LDL-ek. Az LDL-ek a sejteket veszik célba, különösen az artériák falán található sejteket., képes eltömíteni az artériákat. A HDL-ek elszállítják az LDL-eket. Tehát a HDL-ek a “jó fiúk”. Az LDL rizikótényezői: a túl sok cukor, zsír, szénhidrátfogyasztás, a stressz, a dohányzás, alkoholfogyasztás, az elhízottság és a genetikai adottságok. A magyar étrendben az átlagos zsírfogyasztás egyre nő, ezzel egyidejűleg a szív- és keringési eredetű betegségben elhunytak halálozási arányszáma is. Még e kockázati tényezők figyelembevétele mellett is a testépítők két legjobb természetes élelmiszerforrása a tojás és a 1,5%-os tej. Mindkettőben van koleszterin, csakhogy olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a testépítők számára. A tojás nem emeli a szérum-koleszterinszintet, mivel a tojásban van kolin és lecitin is. Van benne még foszfor és glicerin is. A kolin és a lecitin egyaránt emulgálja a tojásban lévő koleszterint, és mozgásban tartják a véráramban lévő koleszterint. Az 1,5%-os tejben lévő koleszterin az idegrostok és a mielinhüvely építőkövének számít, és a benne lévő zsírtartalaom kompenzálható oly módon, hogy száműzzük a zsírt minden egyéb élelmiszerforrásból. Az étkezéssel bevitt koleszterin csak az egyik lehetséges rizikófaktor a szívbetegségek esetén. Általában a szívbetegségek előfordulásának kockázata növekszik a bevitt koleszterinnel. Mégis vannak olyan vegetáriánusok, akik szívbetegek lesznek, és olyan emberek, akik szinte semmi mást nem esznek, csak állati zsírt, mégis mintha immunisak lennének a szívbajok ellen. Az ilyen esetek a genetikai örökséggel magyarázhatók: a testünket genetikailag úgy programozták, hogy adott mennyiségű koleszterint termeljen. Az LDL és a HDL aránya ugyancsak genetikailag elrendeltetett. Ha magas az LDL-ek aránya, akkor az orvos előírhat koleszterincsökkentő gyógyszert, de emellé lecitint kell fogyasztanunk B3 vitaminnal, vagyis egy antagonistával. Bárhogy is álljunk a koleszterinnel, érdemes az edzésünkbe aerob gyakorlatokat is beiktatni. A gyümölcspektin és a fokozott rostbevitel ugyancsak köztudottan olyan módszerek, amelyek helyrebillentik a kétféle koleszterin arányát. Fontos, hogy ne szedjük a lecitint, ha mellékhatásai jelentkeznek, pl.: hányinger, szédülés. Nem minden táplálékkiegészítő kedvező hatású mindenki számára.

Mivel süssünk, főzzünk?

A kutatók károsnak ítéltek minden telített zsírt, a “jó zsírok” a többszörösen telítetlen növényi eredetű zsírok voltak. Mostanáig. A többszörösen telítetlen zsírokat felmelegítik, a zsírmolekulák oxidáción mennek keresztül, új molekulák keletkeznek. Ezek lehetnek károsak is. Az oxidáció melléktermékei reakcióba lépnek az olyan molekulákkal, mint a vitaminok, és az oxidáció során oxidálják őket, megváltoztatják a szerkezetüket, így a továbbiakban már nem lesznek hasznosak biológiai szempontból. A nagy mennyiségű növényi olyaj fogyasztása felgyorsítja a bőr öregedési folyamatát, a nagyobb mennyiségű szabad gyök jelenléte miatt, ennek eredményeképpen pedig ráncosodik az arc. A többszörösen telítetlen olajok ugyanakkor kromoszómakárosodást is okozhatnak. A legújabb statisztikai adatok szerint míg sok ember átállt a telített zsírokról a növényi olajokra, és bár a szív- és keringési betegségekből származó halálozási arány csökkent, az általános halálozási arány ugyanannyi maradt. Ennek az az oka, hogy bár kevesebben haltak meg szívbetegségben, többen haltak meg rákban. A kutatások szerint a nagy mennyiségben fogyasztott többszörösen telítetlen zsírok fokozzák a rák kockázatát. Tehát a “rossz zsírok” nem is olyan rosszak… Antioxidánsok találhatók pl. a vajban, margarinban…Miután az olajat kinyerik a növényből, számos káros hatás éri. Amíg a növényi olaj az étel része, addig egészséges. Akkor mivel főzzünk? Melyik jelent nagyobb kockázatot? A szívbetegség vagy a rák? Összegezve a legjobb, amit tehetünk, ha csökkentjük a zsírbevitelt.