Ezen az oldalon kicsit tanulhattok, mert írok a fogyókúra cikkekben használatos kifejezésekről, érdekességekről...
Fogyókúra, diéta
Manapság jelentős a többsége azoknak, akik a fogyókúra mellett döntenek, de melyik az a fogyókúra, ami nem roncsolja az egészséget? Sokan nem törődve egészségükkel a diéta sok divatos változatát kipróbálják... több-kevesebb eredménnyel. Megkockáztatom, hogy a fogyókúra mellett döntők 90%-a nem is tudja, hogy milyen rosszul táplálkozik vagy egyáltalán alig eszik. Emiatt a hamar elért sikereket a visszahízás kíséri. Ilyenkor elkezdünk gondolkodni, hogy miért van ez? „Annyit szenvedtem... nélkülöztem, megvontam a finom falatokat...” Jön a kétségbeesés..., ami pedig a koplalást eredményezi. Néha talán sportolunk kicsit, mégsem történik semmi javulás és még sorolhatnám. A fogyókúra titka abban rejlik, hogy tanuljunk is! Mármint a szervezetünk működéséről, felépítéséről. E nélkül nem megy! A fogyókúra nem sokban különbözik a diétától, mindkettőben ugyanúgy oda kell figyelni a helyes táplálkozásra.
A lapos has elérése nem csak a fogyókúra által érhető el, persze behúzhatjuk a hasunkat, de nem erre gondolok. Ha valaki fel van puffadva, hiába csinál rengeteg felülést, zsírégető edzést, mégsem megy le a has..., aztán feladja. Erre is van magyarázat, mégpedig a felgyülemlett salakanyagok akadályozzák meg a zsírégetést. Ez esetekben szükséges egy tisztítókúra, amely mellett szükséges a fizikai aktivitás, zsírégető edzés, fogyókúra, diéta.
Zsírégetés
Aerob edzésmód azaz zsírégető edzés:
A zsírégető gyakorlatokat gyakran tekintik a fitneszprogramok alapjának. Megdolgoztatják a szívet, tüdőt, segítik a fittségi szint emelkedését. Ugyanakkor növelik az energiaszintet, koncentráló képességet, csökkentik a szív megbetegedésének esélyét. Az zsírégető gyakorlatok csökkentik a koleszterin szintet, elősegítik a feleslegesen elraktározott zsír égetését, működésbe lép a zsírégetés. De mikor? Tudnunk kell, hogy a szervezetünk mikor, milyen üzemanyagot használ.. ezért szokták mondani, hogy a zsírégető edzést hosszan kell végezni, mert először a szénhidrátokat égetjük el, csak ezután nyúl a szervezet a zsírért. Ezért javasolt reggel, éhgyomorra zsírégető edzést végezni.
A zsírégető edések kalóriát, ebből következően zsírt is égetnek. Ugyanakkor ezek a gyakorlatok elhasználják a szervezet többi energiatartalékait is, mint például az izmokban raktározott glükogént, ezért fontos követni, hogy az edzés melyik részében a szervezet milyen energiaforrást használ. Ennek követésében a szívritmusnak van a legnagyobb jelentősége. Létezik a zsírégető pulzus, ami a maximális szívritmusunk 65-85%-a között van. Ez mindenkinek könnyen kiszámítható. Az alsó határ eléréséig a szervezet többnyire glukózt használ energiaforrásként, a felső határ meghaladásával a szervezet anaerob módban kezd működni, ami izomlebontásához vezet. A zsírégető edzések időtartama változó. Érdemes 30 perc fölött végezni az ilyesfajta edzéseket, mivel ezen időtartam után kezdi meg a zsír égetését a szervezet. Melyek a zsírégető edzések? Pl.: gyors gyaloglás, kocogás, biciklizés, lépcsőzőgépen való edzés, elliptikus tréneren való edzés, úszás, aerobic, stb.
A zsírégetés nem más mint fogyókúra, diéta, szálkásítás. Ugye a fogyókúra abból áll, hogy edzés által zsírégetés jöjjön létre, megszabaduljunk a felesleges kilóktól. A diéta is rokonunk ebben a témában, hiszen hatékonyabb a zsírégetés, ha megfelelően táplálkozunk. A szálkásítás szót többnyire fitnesz termekben lehet hallani, ennek definíciója, hogy a megteremtett izmok a súlyzós edzés segítségével láthatóak legyenek, de ugye ehhez is kell a zsírégetés
avagy fogyókúra, diéta.
A zsírégető edzésekhez biztosítok pulzusmérő órát, övet.
A zsírok fontosak lehetnek a fogyókúra kapcsán!
Tanulmányok szerint a zsírfogyasztás mellett még lehet fogyni. Amíg kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit elhasználunk. Biztosítanunk kell a megfelelő zsírsavakat! Az Omega 3 zsírsav a zsírégetés szempontjából nagyon fontos! A zsírsav bevitelével csökkenthetjük az ételünk glikémiás indexét, aminek köszönhetően tovább tud fogyási állapotban maradni a szervezet. Ha magas a glikémiás index, akkor magas a vércukorszint és a szervezet inzulint bocsát ki. Ebben a pillanatban megszűnik a zsírégetés és további hátránya, hogy hamarabb éhesek leszünk, mint pl. a lisztes, cukros ételek fogyasztásakor.
Sok Omega 3 zsírsav forrás van, mint pl.: szójabab, lenmag, repce, olajos halak, (hering, makréla, lazac, szardínia). Ezeken kívül még számításba jöhetnek: marhahús, tojás, némely tej- vagy sajtfélék. A megfelelő étrendben 20-30%-a a teljes kalória bevitel zsírmennyisége. Ez a mennyiség megfelelő mértékben biztosítja a szükséges Omega 3 és 6 zsírsavakat.
Nézzük, mi a glikémiás index, miért figyeljünk rá a fogyókúra közben?
A glikémiás index az alapján sorolja be a szénhidrátokat, milyen gyorsan szívódnak fel, azaz úgy kategorizálja az egyes élelmiszereket, hogy azok milyen gyorsan változtatják meg a szervezet vércukorszintjét. Étrendünk számos eleme, így a burgonya, a gabonafélék és a cukros ételek magas glikémiás mutatóval bír: a cukrok rövid idő alatt emelik a vércukor szintet, gyorsan képesek energiát felszabadítani, de ugyanilyen gyorsan ki is ürülnek. Az alacsony glikémiás mutatójú élelmiszerekből ezzel szemben lassan szabadul fel az energia, így általuk elkerülhető az energiaszint gyors emelkedése, majd hirtelen lezuhanása, a nassolásra késztető energiahiányos állapot. Más szóval a gyorsan felszívódó élelmiszerek átka, hogy gyorsan le is fog esni a vércukor szintünk, ami egyenlő azzal, hogy hamar éhesek leszünk.
Alacsony glikémiás mutatójú élelmiszerek: alma, narancs, kivi, avokádó, brokkoli, rizslisztből készült tészta, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, barnarizs, zabpehely, mandula, lencse, csirkehús, olajos hal, szójatej, sovány joghurt, stb.
Magas glikémiás mutatójú élelmiszerek: banán, szárított gyümölcsök, dinnye, paradicsom, burgonya, fehér kenyér, fehér rizs, finomított gabonapelyhek, rizsfelfújt, bab, vörös húsok, rántott hal, tejszín, teljes tej, zsíros joghurt, vaj, kávé, stb.
Mi az anyagcsere?
Az anyagcsere fogalmát sokféle mítosz veszi körül, pedig a lényeg egyszerű: az anyagcsere folyamán keletkezik az az energiamennyiség, amelyre szervezetünknek a nyugalmi állapotban történő működéshez szüksége van. Igaz, hogy némelyünknek lassúbb, avagy gyorsabb az anyagcseréje, ám ez nem jelenti azt, hogy semmit sem tehetünk ez ügyben. Az anyagcsere folyamat intenzitását befolyásoló tényezők közül elsőként a szervezet szövetállományának összetételét kell megemlíteni. Az izomsejt még nyugalmi állapotban is aktívabb anyagcserét folytat, mint a zsírsejt. Minél több sovány izomszövetet tartalmaz a testünk (minél kevesebb zsírszövetet), annál gyorsabb az anyagcserénk.
Minél aktívabb életmódot folytatunk, annál több kalóriát kell fogyasztanunk. A szükséges kalóriamennyiség előzetes becslése meglehetősen nehéz, hiszen nem tudhatjuk pontosan, hogy egy adott személy szervezete bizonyos mozgásfajták esetén pontosan mennyi energiát igényel:
Ülő életmód: adjunk hozzá a nyugalmi állapotban felhasznált energiamennyiséghez 20 %-ot. Ennyit fogyaszt el valaki, aki irodában dolgozik és autóval vagy tömegközlekedéssel közlekedik. A nap folyamán végzett kiegészítő mozgás minimális.
Mérsékelten aktív életmód: adjunk hozzá az alapmennyiséghez 50%-ot. Mérsékelten aktív életmódot folytat az, aki gyalog vagy kerékpáron megy dolgozni, és foglalkozása bizonyos fizikai tevékenységet is igényel, pl. a napja nagy részét állva tölti, mint a tanárok, ápolók, vagy ha ülőmunkát végez, de időnként a szünetekben megmozgatja a tagjait. Hetente 3-4 alkalommal valamilyen testedzést végez: aerobedzésre jár, úszik, fallabdázik, a hétvégén gyakran megy túrázni, stb. Aktív életmód: ilyen esetben 100%-ot kell hozzáadnunk az anyagcsere alapszintjéhez. Aktív életmódot folytat, aki fizikai munkát végez, pl. testnevelő tanár, vagy edző, vagy a szabadban dolgozik. Természetesen sokan egyetlen kategóriába sem sorolhatók be egyértelműen, hiszen a három kategória között átfedések is lehetnek. Próbáljátok meg felbecsülni aktivitási szinteteket, és ennek alapján meghatározni a szükséges kalóriabevitelt. Az alapanyagcsere kiszámítása: testsúly kg x 24 kcal.
Az anyagcsere folyamatának serkentése a sikeres fogykúra eléréséhez
Ne csökkentsük drasztikusan a kalóriabevitelt. A nagyon szigorú diéta egészen biztosan megbosszulja magát. Szervezetünk a testsúly fenntartására van beprogramozva, így ha szigorúan korlátozzuk a kalóriabevitelt – kevesebb, mint 1000 kalóriát fogyasztunk naponta -, az anyagcserénk üteme hamarosan alkalmazkodik a megváltozott körülményekhez. Ne tartsunk túlságosan hosszú szüneteket az étkezések között. Rendszeresen mozogjunk és együnk gyakran, keveset a nap folyamán, így fenntarthatjuk szervezetünk egyenletes energiaellátását. Az étel megemésztése is energiát von el, ezért a gyakori, kis mennyiségű étkezésekkel felesleges kalóriákat égethetünk el. Ha túl sokáig várunk az étkezések között, nagy a veszélye, hogy többet eszünk a kelleténél. Soha ne hagyjuk el a reggelit!! A reggeli fontosságát éppen az adja, hogy meggyorsítja az alvás ideje alatt lelassult anyagcsere folyamatokat. Szervezetünknek reggel ételre van szüksége ahhoz, hogy az anyagcsere folyamat újra nekilendüljön.
A folyadék fontossága (elősegítheti a fogyókúra és diéta eredményességét)
Testünk mintegy 60 százaléka vízből áll A testhőmérséklet szabályozása mellett a víz a tápanyagok feloldásában is fő szerepet játszik. A szervezetben található víz veszi fel továbbá a salakanyagokat, amelyek oldott állapotban gyorsan és könnyen kikerülnek. Nyugalmi állapotban naponta mintegy 2-2,5 liter vizet veszítünk. Ha sportolunk, ez a mennyiség további 1-2 literrel növekszik, ezért többet kell innunk. A kiszáradás lassítja az anyagcserét, szervezetünk kevesebb energiát termel és kialakul a fáradtságérzet. Bár ételeink is tartalmaznak kisebb-nagyobb mennyiségű vizet, nagyrészt mégis az ivással pótoljuk az elveszített folyadékot. Egyes italok – a kávé, a tea, az alkohol és az üdítőital – kifejezetten vízhajtó hatásúak, vagyis növelik a folyadékvesztés sebességét. Legjobb, ha vízzel csillapítjuk szomjunkat.
A helyes táplálkozásról
Az egészséges táplálkozás legelső kritériuma a kiegyensúlyozottság. Szervezetünknek megfelelő működéséhez meghatározott mennyiségű szénhidrátra, zsírra, fehérjékre, vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége. A folyadék is nagyon fontos!! A táplálkozási szakemberek szerint 60%-ban szénhidrátot, 10% fehérjét, 30% zsírt kell fogyasztanunk rendszeresen. A helyes táplálkozás fontosságáról gyakran megfeledkezünk, pedig az étrendünk összeállítására fordított idő bőségesen megtérül, hiszen az egészséges ételeknek köszönhetően megtelünk energiával és életerővel, s az elkészítésük sem igényel sok munkát.
Nem bonyolult dolog a helyes táplálkozás, csak éppen már tudni kell „jól” bevásárolni. Figyeljünk oda arra, hogy naponta kb. ötször együnk. Ez azért is jó, mert így többször kell emésztenünk, az így több energiát használ a szervezettől. Másrészt elkerülhető, hogy éhségrohamunk legyen, mert sosem leszünk farkas éhesek. Harmadrészt így helyesen, folyamatosan ellátjuk a szervezetet energiával, így nem fog raktározni zsírt, ami ugye a fő ellenségünk a fogyókúra és diéta idején...
Nem azt mondom, hogy ötszöri főétkezésre van szükség, csak mindig keveset együnk.
Most sokan azt gondolják, hogy nincs idő ennyiszer enni, de van!! Szerintem nem tart sokból akár a zsebünkből elővenni uzsonnára pl. egy fehérje szeletet….mert pontosan van benne annyi tápanyag, amelyre abban a pillanatban szüksége van a szervezetnek… nem igaz? Ezzel a módszerrel elősegíthetjük a fogyást, a diéta eredményességét!
A szénhidrátokról bővebben, hogy ne száműzzük az étrendből a fogyókúra, diéta idején!!
A szénhidrátoknak két különböző típusát különböztetjük meg: az egyszerű és az összetett szénhidrátokat.
A megfelelő mennyiségű szénhidrát rendkívül fontos energiaforrást jelent a szervezet számára. A fizikai aktivitás során a felhalmozott zsírtartalékokat testünk önmagában képtelen elégetni, a zsírokat csakis a szénhidrátokkal együtt tudjuk energiává alakítani. A hatékony zsírégetés, (fogyókúra) elengedhetetlen feltétele tehát, hogy mindennapi táplálékunk 60%-a szénhidráttartalmú élelmiszerekből álljon. Vigyázzunk, hogy a megfelelő típusú szénhidrátokat fogyasszuk: azaz inkább az összetett szénhidrátokat!!
Szénhidrátforrások: kenyér és kenyérfélék, gabonafélék, tészták, rizs, keményítő tartalmú zöldségfélék, hüvelyesek, stb.
Figyelem! Mi is a szénhidrát??
MINDEN, AMI A TALAJBÓL NŐ NÖVÉNY, ÉS AZ ABBÓL KÉSZÜLTEK SZÉNHIDRÁT!! Bizony, a zöldség is szénhidrát, csak éppen energiát nem adó szénhidrát.
A Rostokról (sokat segítenek a fogyókúra idején)
A rostokat is a szénhidrátokhoz soroljuk. A rostok is nélkülözhetetlen összetevői diétánknak, mivel segítik az emésztést, elősegítik a jóllakottság érzésének kialakulását. A leghasznosabb rostféléket a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér tartalmazza, de a gyümölcsökben és a zöldségfélékben is nagy mennyiségű rost található. A zöldség és a gyümölcs ezen kívül hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, nem beszélve a magas víztartalomról, amelyre szintén nagy szükségünk van a jó emésztéshez. A kukorica, a rizs és a hüvelyesek rosttartalma szintén magas.