Ebben a menüpontban olvashattok az edzésekről, egészen az alapoktól. Pl.: mikor legyen az edzések időpontja, a bemelegítésről, levezetésről, nyújtásról, stb.
Az edzések időpontja
Az edzések időpontját egyéni választás szabja meg. Általános vélekedések lehetnek a sportágat, célokat figyelembe véve. A tudományok szerint az edzéseket reggel a legjobb végrehajtani, elsősorban a magasabb energiaszint miatt. Olvasni az ellenkezőjéről is, miszerint a délután a sportolásra a legalkalmasabb időpont. Ám sajnos többségünk ilyenkor dolgozik. Az a legjobb, ha több időpontot is kipróbálunk, hogy lássuk, melyik felel meg a legjobban. Ha úgy érzed, reggel vagy a legjobb formában, akkor biztosan nem fog elrettenteni a gondolat, hogy korábban kelj fel. Ha nem a rigókkal szoktál hajnalban ébredni, a korai edzést valószínűleg nem neked találták ki, a korai kelés téged elriaszthat az edzéstől. Másfelől az sem biztos, hogy a munkával töltött nap végén őszinte lelkesedéssel gondolsz majd az edzésre. Bizony pedig az esti edzéstől gyorsan új erőre kaphatunk, ellazulunk, felfrissülhetünk, megszabadulhatunk a nap közben felhalmozódott feszültségtől.
Miért van szükség a bemelegítésre?
Nagyon fontos, hogy egy edzés elején alaposan bemelegítsünk, utána pedig levezetést és nyújtást végezzünk. A bemelegítésnek legalább 5 percnek kell lennie. Mindig lassan kezdjük a mozgást. Az alapos bemelegítéssel megelőzhetjük a sérüléseket, teljesítményünk is jobb lesz. Bemelegítés hatására az izom hőmérséklete megnő, az anyagcsere igazodik az edzés követelményeihez, ezáltal a kevesebb tejsavat termel a szervezet, így a fáradtságot késleltethetjük. Továbbá mentálisan is fel tudunk készülni az előttünk álló gyakorlatokra.
Levezetés fontossága
Az edzést mindig levezetéssel fejezzük be, hogy a szívritmus visszaállhasson a normális ütemre. Az élsportolók sosem állnak mozdulatlanul a verseny után, hanem körbejárnak a pályán…. A levezetés egyfajta lazítás is, amikor használhatunk nyújtógyakorlatokat, mert az izmok ilyenkor magasabb hőmérsékletűek, mint testhőmérsékletünk, így ezt az állapotot felhasználhatjuk az ízületi mozgáshatár növelésére, nyújtására.
A nyújtógyakorlatokról
A nyújtás a levezetés fontos részeként szerepel az edzésprogramban: az izmok nyújtásával az optimális izomfejlődést segítjük elő. Cél az izmok mozgékonyságának és rugalmasságának növelése és ezzel a sérülések veszélyének csökkentése. A nyújtógyakorlatok rendszeres elvégzésével izmaink hosszabbak és rugalmasabbak lesznek. A nyújtás az általános relaxációt is elősegíti, így javítja a közérzetünket. Összefoglalva a nyújtógyakorlatok előnyeit: megelőzhetők a sérülések, nő az izom terhelhetősége, javítja az izomtónust, növeli a hajlékonyságot, azaz az ízületi mozgáshatár kiterjedését, segít megelőzni vagy csökkenteni az izomlázat, hatékonyabb erőkifejtésre lehetünk képesek.
Reális célok kitűzése
A sikeres fogyáshoz, formálódáshoz pontosan tisztában kell lennünk azzal, hogy mit akarunk elérni. Semmi értelme belefogni az edzés megvalósításába, a diéta nehézségeibe, ha nem hiszünk igazán abban, hogy elérhetjük a célt. Lesznek napok, amikor nem sikerül pontosan teljesítenünk, - nincs ebben semmi rossz-, csak akkor, ha úgy gondolkodunk: „hiába, tehetetlen vagyok, hogyan is gondolhattam, hogy képes leszek megcsinálni”, és aztán feladjuk mindazt, amit eddig elértünk. Biztosnak kell lennünk abban, hogy csakis saját jószántunkból akarjuk az edzést, nem pedig azért, mert egy barátunk, vagy partnerünk csípős megjegyzést tett… Így kevésbé fenyeget az a veszély, hogy visszatérünk a régi szokásainkhoz, a helytelen táplálkozáshoz és a mozgásszegény életmódhoz. Nem szabad feladni a fogyókúra eddigi nehézségeit. Fogalmazzuk meg szándékainkat, írjuk fel egy papírra, tűzzük ki valami jól látható helyre, hogy minden nap emlékeztessen bennünket.
Üljünk le nyugodt körülmények között, tervezzük meg az elkövetkező hetet. Nézzük meg a naptárunkat, válasszuk ki az edzésekhez alkalmas időpontokat. Először nagyon ragaszkodjunk az edzések betartásához, meglátjuk, később rutinná válik. Tervezzük meg a heti táplálkozást is és csak azt vásároljuk meg, ami szükséges. Könnyebb ellenállni a kísértésnek, ha csak egészséges ennivaló található otthonunkban.
Szerezzünk segítséget a sikeres fogyókúrához, edzéshez
Meséljük el ismerőseinknek, mire készülünk, de csak azoknak beszéljünk terveinkről, aki méltó rá. Sajnos mindig akadnak néhányan, akik rossz hatással vannak társaikra ilyen helyzetben, ők azok, akik aláássák elszántságunkat, és ha nekünk egy alma és egy szelet torta között kell választanunk, unszolnak, hogy a tortát együk meg.
Olyan embereket avassunk be, akik őszintén jót akarnak nekünk, megerősítik pozitív hozzáállásunkat és nem engedik, hogy meginogjunk. Kérjük meg őket, hogy kísérjék figyelemmel a fogyókúránkat és ha kell, segítsenek. Nagyon meg tud változni az emberek magatartása, ha érzik, hogy számítanak rájuk.
Ne szégyelljünk segítséget kérni a diétához, edzéshez, hiszen manapság mindenkinek segítségre van szüksége. Csak éppen kinek ebben, kinek abban. 
Csalhatunk-e az edzésben, fogyókúrában?
Fogadjuk el, hogy lehetnek rossz napjaink is, amikor egyáltalán nem tudjuk elvégezni az edzésgyakorlatokat és az táplálkozásra sem tudunk odafigyelni. Ez még nem a világ vége. Az emberi természethez hozzátartozik, hogy időnként letérünk az útról, próbálkozásaink félresiklanak. Csak arra vigyázzunk, hogy másnap visszatérjünk az előre eltervezett fogyókúra szigorához. A vezeklésnek semmi értelme, feleslegesen büntetnénk magunkat éhezéssel, vagy külön gyakorlatokkal. Nem kell mást tenni, mint ott folytatni, ahol abbahagytuk. Azért ne legyen túl sok csalós nap.
Ezekre a csalós napokra egyébként is szükség van, hiszen ilyenkor kicsit jutalmazhatjuk magunkat egy-egy jobb falattal és nem érezzük úgy, hogy „kedvenceinket” örökre száműznünk kell az étrendünkből, csak éppen mértéket tartunk. Mindent lehet, csak MÉRTÉKKEL!
Egészséges vagyok a sporthoz?
Ha kétséged van egészségi állapotodat illetően, fordulj orvoshoz, mielőtt bármilyen edzésbe belefognál. Ha az alábbiak közül bármely vonatkozik rád, feltétlenül kérd ki orvosod tanácsát!!
- szívproblémák
- több, mint 20 kiló súlyfelesleged van
- magas a vérnyomásod
- cukorbetegséged van
- légzőszervi problémák
- az elmúlt 6 hétben volt műtéted
- mellkasi fájdalom fizikai aktivitáskor
- ha fáj a térded
- már volt gipszelve a lábad,
- fáj a derekad
- bármely gerincbántalom esetén.
Fitnesz szint felmérés
Azt, hogy mennyire vagyunk fittek, mi is megállapíthatjuk a következő feladatokból. Egy percen keresztül végezzünk felüléseket.
Gyenge: 24 vagy kevesebb felülés
Közepes: 25-45
Jó: 46 felett
Figyeljük meg ugyanennek a tesztnek az eredményét 1 hónap múlva is, így figyelemmel tudjuk kísérni a fejlődésünket.
3 percen át lépjünk fel-le egy zsámolyra, (akár lépcsőfokra). Itt a pulzusszámunk lesz a befolyásoló tényező. Ha befejeztük, tapintsuk ki a pulzusunkat, jegyezzük le.
Ha 167-nél többet ver a szívünk, az gyenge szív állóképességre utal.
141-166 között közepes kategóriába sorolandó, míg 140 vagy annál kevesebbet vert a szívünk, jónak mondható.
(ezek az értékek irányadóak, hiszen a pulzusszámunk függ az életkortól is, erről egy másik cikkben olvashattok)
A pulzusszám meghatározása –zsírégető zóna-
Hogy biztosak legyünk abban, hogy a lehető leghatékonyabban tornázunk, tudnunk kell, mennyit ver a szívünk percenként. Minden olyan gyakorlat esetében, amely a szív intenzív igénybevételével jár, az utasítás azt is tartalmazza, hogy maximális pulzusszámunk hány százalékáig tanácsos végeznünk a mozgást. Akár a hagyományos módon az ujjunkkal kitapintva számoljuk a szívverésünket, akár pulzusmérő órát használva, a mért adatokat mindig figyeljük.
Egyszerű kiszámolnunk a maximális pulzusszámunkat:
220-életkor= maximális pulzusszám
A „zsírégető zóna” : a maximális pulzusszám 65-85 százaléka.
Példaként: 30 éves valaki, akkor 220-30=190
190x0,65, 190x0,85 tehát 123 és 161 közötti szívritmus között fog hatékonyan zsírt égetni.
Ha nagyobb intenzitással végzünk mozgást, (a példa esetében 161 felé megy a pulzusszám), az sem baj, hiszen több kalóriát égetünk el csak éppen más üzemanyagforrás is szerepet kap. Akkor végül ugyanott vagyunk, mintha kevesebb kalória égetéskor nagyobb százalék származik zsírból.
Mi a testzsír?
A testzsír zsírsejtekből álló szövetfajta, amely átszövi, illetve körülveszi az izmokat. A testzsír igen lassan ég el, feladata, hogy élelemszűkében is ellássa a szervezetet energiával. Többségünk számára azonban az élelem az élelem hiánya ma már ugyancsak ritkán előforduló állapot, ezért a mai ember sok esetben jelentős zsírfeleslege halmoz fel a szervezetében. Az az elterjedt vélekedés azonban, miszerint a szervezetben mindenféle zsír jelenléte káros, nem más, mint félreértés. A szervezet számára ugyanis bizonyos mennyiségű zsír jelenléte egyenesen nélkülözhetetlen: a belső szervek megtámasztásához, a testhőmérséklet fenntartásához, hormonok termeléséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához és a később felhasználandó energia raktározásához szükség van a zsírokra. A felesleges, túlságosan sok zsír viszont szükségtelen, sőt hosszú távon egészségügyi problémákhoz vezethet. A nők szervezete általában több zsírt halmoz fel, mint a férfiaké. A zsírnak ugyanis fontos szerepe van a teherbeesés és s magzat kihordásának folyamatában: a női szervezet még akkor is képes tartalékolni a terhesség fennmaradásához szükséges zsírmennyiséget, ha a nő egyébként éhezik. Ha a szervezet zsírkészlete ( túlzott fogyókúra, súlyos betegség) veszélyesen alacsony fokra zuhan, nagy a valószínűsége, hogy a menstruáció elmarad, s így a megtermékenyülés is lehetetlenné válik. A zsírtartalék normális, elfogadott mértéke a nők esetében a testsúly 20-25 százalékára, a férfiaknál ez 13-18 százalékára tehető. A zsírkészletek a női szaporítószervek tájékáról, vagyis a csípő és a has környékéről szívódnak fel a legnehezebben. Nem véletlen, hogy a legtöbb nő erről a területről szeretné eltüntetni a zsírpárnáit.
Egyensúlyi állapot fenntartása
A zsírfelesleg felhalmozódásának oka könnyen belátható. A szervezetnek naponta meghatározott, személyenként változó mennyiségű kalóriára van szüksége az egészséges működéshez és a megfelelő energiaszint fenntartásához. A szükséges energia mennyiségét az adott személy anyagcseréjének üteme, gyorsasága határozza meg. Amikor „túlesszük magunkat” és a napi szükségletünket meghaladó kalóriamennyiséget viszünk a szervezetbe, a felesleges energia zsír formájában elraktározódik: zsírsejtek formájában, zsírszövetet alkotva rakódik le közvetlenül a bőr alatt. A testzsírként elraktározott felesleges energiát a szervezet visszatartja, s a zsír tárolására szolgáló sejtek kitágulnak. Telítetté válva aztán osztódni kezdenek, vagyis új zsírsejtek keletkeznek, amelyek készen állnak arra, hogy megtelve újabb zsírmennyiséget raktározzanak el. Az egyszer kialakult zsírsejtek többé nem tűnnek el, ám ha nem telnek fel, a test simának és izmosnak látszik. Márpedig ennél aligha van nagyobb ösztönző erő!!
Testösszetétel - fogyókúra, diéta idején -
Én azt mondom mindenkinek, hogy a mérleget felejtsük el!! Sokkal fontosabb a tükör, ill. a ruhaméret. Fontos tudnunk, hogy a rajtunk lévő „felesleg” mennyisége nem határozható meg pusztán a testsúly alapján! Előfordulhat például, hogy két ugyanolyan magasságú, hasonló alkatú, megegyező testsúlyú nő közül az egyik karcsúnak és izmosnak tűnik, míg a másikat inkább kövérkésnek látjuk. Ez azért lehetséges, mert az izomszövet súlya a zsírszövet súlyának akár a háromszorosát is elérheti. Az edzésprogram kezdeti szakaszában sokakat elkedvetlenít, hogy jó ideig egyetlen dekát sem fogynak. Az erőnléti állapot javulásával azonban csökken a testzsír százalékban kifejezhető mennyisége, az izomszöveté viszont növekszik, így a puha zsírpárnák helyet a sima izomzat válik meghatározóvá. Tehát mivel az izomszövet jóval többet nyom, mint a zsír, a karcsúsodás nem jár szükségképpen együtt a testsúly csökkenésével.
A súlyfelesleg megállapítása, a fogyókúra sikere..
A fogyókúra sikere legtöbbször azon áll vagy bukik, hogy sikerül-e reális célt tűzni magunk elé. Ehhez tisztában kell lennünk azzal, mennyi zsírfeleslegünk van. Az alakformáló edzés csodákat tehet, megszabadulhatunk a nemkívánatos kilóktól, feszessé és lapossá alakíthatjuk a hasunkat, de alapvető alkati vonásainkat nem változtathatjuk meg: abból, aki alacsonynak és kerekdednek született, sohasem válik nádszálkarcsú szupermodell.
Fontos, hogy mielőtt elkezdünk edzeni, mérjük meg a legfontosabb testméreteket, melyeket kb. havonta ismételjünk meg. A testzsír mennyiségének meghatározására kétféle módszer is létezik. Az egyik a testtömegindex meghatározása, amely elárulja, hogy súlyunk megfelel-e a testmagasságunknak, a másik pedig a csípő és a derékbőség arányának kiszámítása.
A súlyfeleslegtől való megszabadulás
Azt, hogy testünknek melyik részéről szeretnénk fogyni, sajnos igen kevéssé tudjuk irányítani. A fogyókúra tulajdonképpen nem bonyolult, csak a következő alapelveket kell betartanunk:
Együnk többször, kevesebbet!! Akár 6-szor is ehetünk egy nap, így folyamatosan ellátjuk a szervezetünket energiával, ezzel kiküszöbölhető, hogy ránk törjön az éhségroham, amikor „bűnözünk”. Persze a 6-szori étkezés ne álljon édességből…
Mozogjunk többet!! A mozgás során a szervezet elégeti a zsír formájában tárolt felesleges kalóriákat, a zsírszövetet feszes izomszövet váltja fel, az anyagcsere folyamat pedig felgyorsul.
Nézzük át a testalkat típusokat
Testalkatunkat mindannyian örököltük, családunk genetikai készlete határozza meg, hogy milyen típushoz tartozunk. Ez azt jelenti, hogy ha a szüleink hízásra hajlamosak, akkor mi is sajnos. Bár az egyes testalkat típusokat nem tekinthetjük tudományosan megalapozott kategóriáknak, és sok esetben az egyes típusok kombinációját figyelhetjük meg, ezek megismerése hozzásegíthet énképünk pontosításához és céljaink kitűzéséhez.
Mezomorf alkat jellemzői: erős csontozat, fejlett izomzat. A vállak erősek, a derék vékony, a testtartás egyenes. A mezomorf alkatú emberek szögletesek, vaskosak, könnyen leadnak súlyukból, de könnyen fel is szednek.
Ektomorf alkat jellemzői: általában magasak, nyakuk hosszú, vékony, izomzatuk kevésbé fejlett, válluk, mellkasuk és csípőjük keskeny. Végtagjaik szintén hosszúak, csuklójuk és bokájuk vékony, egész megjelenésük törékeny. Mivel anyagcseréjük gyors, az ektomorf alkatúak kevés zsírt halmoznak fel, de izomtömegüket is csak nehezen tudják növelni. Éppen ezért az úszás terén nem számíthatnak jelentős eredményekre, jól teljesítenek viszont a futásban, magasugrásban és más robbanékonyságot igénylő sportokban.
Endomorf alkat jellemzői: gömbölydedek, testük a lágyság benyomását kelti, hízásra hajlamosak. Csípőjük általában szélesebb, mint a válluk, apró csontúak, természetes izomzatuk nem túlságosan fejlett, és az átlagosnál nagyobb a testzsírtömegük. A mezomorfoknál és az ektomorfoknál lassúbb anyagcseréjük miatt nehezen fogynak le, viszont igen nagy izomtömeget is fel tudnak építeni. Futásban és más dinamikus sportokban meglehetősen gyengék, de a tartós erőfeszítést igénylő mozgásformákban kiválóak lehetnek.